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Yoga / maggio 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

Diminuisci stress e ansia con questa sequenza di esercizi Yoga

Quando la tua mente è iperattiva, queste posizioni yoga ti aiuteranno ad alleviare lo stress in soli 10 minuti.

A volte, la vita può essere frenetica e piena d'impegni, di lavoro, di casa, quelli burocratici fino ai workout che hai dimenticato di prenotare, la lista di cose da fare sembra infinita. Nel 2019, l'azienda americana Gallup ha coinvolto in un sondaggio più di 150.000 persone in tutto il mondo per comprendere il loro livello di stress, e il 55% degli adulti americani affermava di sentirsi stressato “la maggior parte della giornata” rispetto alla media del 35% a livello globale, facendo degli Stati Uniti il paese con i livelli più alti di stress al mondo. Dai dati raccolti, emerge che la Grecia ha lo stesso livello di stress degli Stati Uniti, e questo sondaggio si riferiva all'anno scorso. Se ti senti esausto, ricordati che non sei da solo.  
 

Gli effetti dello stress sul corpo

Quando sei molto stressato, il tuo sistema nervoso simpatico, ossia la modalità "combatti o fuggi" si attiva, i livelli di cortisolo (gli ormoni dello stress) si alzano e l'adrenalina aumenta. Lo stress accelera la circolazione sanguigna e il battito cardiaco, con ripercussioni negative sul sonno, sulla digestione, sulla concentrazione e sul livello di energia. Lo stress cronico può avere gravi conseguenze:
 
“Se non rallenti il ritmo, sarà il tuo corpo a forzarti a farlo. Ti ammalerai, potrai farti male oppure avrai un esaurimento nervoso,” afferma Erica Mather, un'istruttrice di yoga certificata di New York. Mather parla in base a una propria esperienza personale: fu un attacco di panico in una metropolitana di New York all'ora di punta a farle scattare il campanello d'allarme. “Quello era il segnale che il mio fisico era stremato,” afferma. “Capii che dovevo cambiare qualcosa nella mia vita.”  
 

La bellezza del respiro

Il trucco per interrompere lo stress cronico, spiega Mather, è quello di stimolare il sistema nervoso parasimpatico, per bilanciare la reazione "combatti o fuggi" e aiutare il corpo a rilasciare la tensione. Lo yoga è un'attività molto indicata per agire a livello del sistema nervoso parasimpatico. In base a uno studio condotto dai ricercatori della University of Melbourne in Australia, lo yoga migliora la regolazione del sistema nervoso parasimpatico riducendo i livelli di cortisolo, pressione del sangue e rallentando il battito cardiaco. Sostanzialmente, la pratica delle posizioni e dei metodi di respirazione dello yoga riescono ad abbassare il livello di risposta del tuo corpo allo stress.  
 
Lo yoga in generale offre molto benefici ma alcune posizioni sono più efficaci di altre per aiutarti a gestire l'ansia e lo stress. La sequenza descritta di seguito, suggerita da Mather, presenta esercizi per l'apertura dei fianchi, l'attivazione della parte centrale del corpo e torsioni spinali per rallentare la respirazione, migliorare la circolazione sanguigna e calmare la mente. Prova queste posizioni, quando vuoi e dove vuoi. “È un'attività fisica moderata,” afferma Mather. “La posizione finale di riposo sarà ancora più gratificante.”
 
Posizione 1: Esercizio per una respirazione profonda 
Siediti a terra, con le gambe incrociate. Mentre inspiri attraverso il naso, espandi le costole ed espira attraverso la bocca immaginando che la parte inferiore dell'addome spinga verso la spina dorsale. Mentre respiri, attiva la respirazione “Ujjayi” , una tecnica yoga che prevede il blocco parziale della glottide, che frena in entrata e in uscita l’aria per produrre un sibilo che rallenterà la respirazione. 
 
Posizione 2: Bound angle
Seduto a terra, piega le ginocchia facendo toccare tra loro le piante dei piedi. Posiziona la mano destra sulla coscia interna destra ed esercita una leggera pressione, posiziona la mano sinistra a terra all'esterno della gamba sinistra appoggiandoti sul braccio e sulla mano sinistre. Mentre inspiri, solleva le costole immaginando che tutto il corpo si stia sollevando dal pavimento, supportata dal lato sinistro del corpo. Mentre espiri, esercita una leggera pressione sulla coscia destra per aprire i fianchi. Fai da 5 a 8 respiri profondi. Ripeti dall'altro lato. 
 
Posizione 3: Abdominal Curl
prendi un blocco yoga o un asciugamano. Sdraiati supino con i piedi che toccano il pavimento e le ginocchia piegate. Inserisci il blocco yoga tra le coscia e posiziona le mani intrecciate dietro la testa appoggiata a terra. Mentre inspiri, spingi le costole posteriori verso il pavimento, trattieni il respiro e piegando il pube verso l'ombelico, premi il blocco yoga tra le gambe. Mentre espiri, solleva la testa e le spalle dal pavimento portando i gomiti verso le cosce. Inspira e riporta lentamente le spalle e la testa al pavimento. Ripeti da 8 a 10 volte. 
 
Posizione 4: Bridge
Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi che toccano il pavimento. Allunga le braccia e posiziona i piedi in modo che la punta delle dita delle mani tocchino i talloni in modo da allineare i piedi con le ginocchia. Rivolgi i palmi verso l'alto e rilassa le braccia. Mentre inspiri, espandi le costole poi espira e spingi i piedi al pavimento mentre sollevi i fianchi verso il soffitto. Inspira ancora, ed espandi le costole. Espira. Rimani nella posizione da 8 a 10 respiri. 
 
Posizione 5: Reclined Spinal Twist 
Sdraiati supino, con le ginocchia piegate verso il petto. Mantenendo le ginocchia vicine e piegate, abbassa le gambe verso il lato destro. Porta il braccio sinistro verso il lato sinistro in diagonale appena sopra la testa, posiziona il braccio destro sul lato sinistro della gabbia toracica. Inspira ed espira, premendo la spalla destra sul pavimento per rendere la torsione ancora più intensa. Rimani in questa posizione per la durata di 5 respiri e cambia lato. 
 
Posizione 6: Downward Facing Dog
Con le mani e ginocchia sul tappetino, esegui la Child pose (ginocchia allargate, fianchi sui talloni, fronte sul pavimento). Allunga le braccia in avanti e, senza muovere le mani, torna ad appoggiarti su mani e ginocchia. Fai perno sulle dita dei piedi mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, tenendo le gambe dritte. Mentre inspiri, espandi le costole e durante l'espirazione, avvicina il petto verso le ginocchia. Rimani nella posizione da 5 a 8 respiri. 
 
Posizione 7: Back Release
Sdraiati supino e porta le ginocchia verso il petto, metti la caviglia destra sopra la coscia sinistra sopra il ginocchio. Porta le mani attorno alla gamba sinistra e incrociale davanti alla tibia o alla parte posteriore della coscia. Mentre inspiri, espandi la gabbia toracica e immaginati di sollevare le costole verso il mento. Mentre espiri, porta le spalle verso il pavimento lontano dalle orecchie. Rimani nella posizione da 5 a 8 respiri. Ripeti dall'altro lato. (Questa posizione yoga è molto consigliata anche per i runner)
 
Posizione 8: Savasana
Sdraiati supino con le gambe e le braccia allungate e rilassate. Allarga le braccia distanziandole dal busto e divarica anche le gambe lasciando cadere i piedi leggermente verso il basso. Senti il tuo corpo che si rilassa completamente. Imposta un timer da 8 a 10 minuti. Chiudi gli occhi e riposati. Ritrova l'equilibrio, allontana lo stress. 
 

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