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Running / marzo 2020
Jenna Autuori Dedic, Reebok Contributor

La routine perfetta per ogni runner con la palla BOSU

Gli esercizi che mirano a migliorare l'equilibrio e la stabilità sono fondamentali per la prevenzione degli infortuni. Comincia il tuo allenamento con questi cinque esercizi fatti su misura per i runner.

Se sei un appassionato di running, sai già che: il problema non è trovare la motivazione per uscire di casa e macinare chilometri. È tutto il resto. In particolare, lo strength training, quella pratica non certo divertente ma decisamente utile per rafforzare i muscoli e che ti aiuta ad avere un passo più lungo e veloce prevenendo anche gli infortuni.Se stai cercando la migliore routine di training da integrare alle tue corse, la palla BOSU è proprio quello che fa al caso tuo. Da un lato è piatta, dall'altro è tonda, la trovi nell'area adibita allo stretching e sembra facile da usare...finché non la provi.
 
"La palla BOSU crea un elemento di instabilità durante i movimenti. Richiede più attivazione da parte dei muscoli più piccoli del core (parte centrale del corpo) che ti aiutano a controllare meglio il tuo corpo e a rimanere in equilibrio," afferma il trainer Andrew Abt, proprietario del Abtsolute Fitness di New Rochelle, New York.. La stabilità e l'equilibrio rappresentano la base per essere in forma, che tu sia un runner principiante o professionista. Considera che più instabile è il tuo corpo, maggiore sarà il peso a carico dei muscoli secondari che rischiano di essere troppo deboli, rendendoti quindi soggetto ad infortuni come strappi muscolari e tendiniti. 
 
 
Il workout del core che si ottiene con la palla BOSU vale ogni singola goccia di sudore per salirci faticosamente sopra. Research shows that BOSU ball exercises engage your abdominal muscles at a much higher rate than performing the same exercise on a stable surface. Questo è importante per i runner, dato che la potenza che puoi generare allenando braccia e gambe durante una gara è altamente correlata alla forza del tuo core, afferma Abt.
 
Per mettere alla prova l'efficacia della palla BOSU, prova questo circuito con cinque esercizi ideati da Abt che puoi fare dopo la corsa o anche nei giorni liberi. The moves are physical, so wear durable training shoes, a high-support sport bra and sweat-wicking tights, pack your hydration, and get ready to hit the gym. 
 
 
 
Split Squat: metti il piede destro sopra la palla BOSU e porta indietro il piede sinistro, mantenendo dritta la gamba posteriore e il tallone sollevato. Piega il ginocchio sinistro a 90° fino a che non tocca quasi il pavimento; il ginocchio anteriore è anch'esso piegato a 90°. Raddrizza le gambe e poi piegale di nuovo. Fai 10 ripetizioni, cambia gamba e ripeti. Esegui 4 round di questo esercizio.
 
Single Leg Hip Up: stai stesa sulla schiena. metti il piede sinistro sopra la palla BOSU, tieni la gamba piegata, mentre porti la gamba destra dritta verso il soffitto. Stringi gli addominali e spingi il tallone sinistro sulla palla BOSU, portando le anche verso l'alto mentre stringi i glutei e sali fino a fare il modified bridge. Stai fermo un attimo e poi abbassa le anche al pavimento. Fai 10 ripetizioni, cambia gamba e ripeti. Esegui 4 round di questo esercizio.
 
 
 
Runner's Lunge: metti il piede destro sopra la palla BOSU. Vai indietro con il piede sinistro in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a 90°. Spingi verso il pavimento con il tuo piede sinistro e alzati fino a stare in piedi sulla palla BOSU, portando il ginocchio sinistro avanti in modo che la gamba sia piegata a 90° davanti al tuo corpo. Ritorna nella posizione di affondo. Fai 10 ripetizioni, cambia gamba e ripeti. Esegui 4 round di questo esercizio.
 
Lateral Shuffle: stai in piedi con la palla BOSU sul lato destro. Sali rapidamente sul BOSU con il piede destro seguito immediatamente dal sinistro e scendi dall'altro lato con il piede destro. Scendi con il piede sinistro e affiancalo al destro, lasciando la palla BOSU alla tua sinistra. Inverti rapidamente la sequenza. Continua lo shuffle per 30 secondi. Esegui 4 round di questo esercizio.
 
 
 
Mountain Climbers: capovolgi la palla BOSU così che il lato piatto sia sopra. Metti le mani sul lato piatto, estendi il corpo fino a formare una high plank, con le braccia dritte. Porta verso il petto un ginocchio alla volta, cambiando rapidamente gamba mentre stai in equilibrio sulla palla BOSU. Fai 30 ripetizioni. Fai 4 round in totale.
 
Non sei diventato un runner in una notte sola, quindi non ti aspettare che l'equilibrio e la stabilità possano migliorare in un batter d'occhio (sei bravo, ma ci vuole pazienza). Datti tre settimane per incorporare gli esercizi BOSU nella tua routine almeno due volte a settimana, e vedrai che i risultati si faranno vedere. E non dimenticarti che ogni workout fatto come si deve include una sessione di recupero, tanto utile dopo lo sforzo fisico. Segui queste strategie per farla nel modo più efficace.
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