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Running / giugno 2020
Kristen Geil, Reebok Contributor

Esiste il "runner's high"? E come si raggiunge?

Sembra troppo bello per essere vero, ma la scienza lo conferma. Vi spieghiamo come approfittare degli effetti positivi di questo fenomeno del running.

Per chi non ne sapesse nulla, il "runner's high" ha raggiunto quasi proporzioni mitologiche. È uno stato di euforia che si prova dopo aver corso molti chilometri... sappiamo che suona come un ossimoro, dopotutto, il dolore e lo sfinimento sono le parole che vengono più spesso associate alle corse su lunghe distanze.

Ma se continui a correre con perseveranza, vedrai che un giorno succederà. Sentirai le gambe leggere, la falcata scorrevole e riuscirai a mantenere il ritmo senza troppa fatica. A livello mentale, ti sentirai appagato. È quello che si avvicina di più all'ideale di corsa perfetta ed è proprio quella sensazione che spinge molti runner a continuare. Si tratta di quella sfuggente sensazione chiamata "runner's high". Ma da cosa nasce, come si misura e quali sono i vari modi in cui i runner possono sperimentarlo più spesso è ancora motivo di dibattito. Ecco cos'ha scoperto la scienza finora...  

Una sensazione di relax

Il "runner’s high" si riferisce a un punto preciso durante la corsa (generalmente dopo 3 km circa) per poter iniziare a sentire i suoi effetti benefici. Queste vibe positive si traducono in diminuzione dell'ansia e riduzione del dolore. Insieme, questi tre fattori danno uno stato di euforia, una sensazione che ti fa pensare di poter indossare il tuo outfit preferito e continuare a correre per sempre.

FlashFilmHigh

“Per me, il 'runner’s high' è la sensazione di poter correre senza limiti,” afferma Denise Sauriol , una coach running con sede a Chicago e autrice di "Me, You, and 26.2: Coach Denise’s Guide to Get You to Your First Marathon." “Inoltre, il mio livello di stress è notevolmente diminuito, e la capacità di gestire questo stress mi viene dalla corsa.”

The Endorphin Effect

A livello scientifico, non sono solo le vibe positive a innescare il "runner's high". “I ricercatori hanno a lungo attribuito la sensazione di ‘runner’s high’ a un aumento del livello di sostanze chimiche nel corpo chiamate endorfine che sono rilasciate quando facciamo attività fisica,” afferma Caleb Backe, un personal trainer certificato e health counselor. “Le endorfine in circolo contribuiscono alla sensazione di 'sballo'.”

Tuttavia, recenti studi suggeriscono che non sono solo le endorfine a essere le uniche responsabili del "runner’s high". Le molecole delle endorfine sono di grandi dimensioni e non riescono ad andare oltre la barriera cerebrale, questo significa che difficilmente possono essere ritenute responsabili degli effetti per la mente che portano al "runner's high". Invece, il ruolo più significativo delle endorfine è quello di inibire la percezione del dolore nei muscoli, così i runner non sentono i muscoli indolenziti per la corsa se non diverse ore dopo .

Nuove prospettive sul runner's high

Negli anni recenti, gli scienziati hanno iniziato a esplorare una serie di diverse reazioni nel corpo, legate al sistema endocannabinoide (ECS). Gli endocannabinoidi sono dei neurotrasmettitori che possono aiutare a regolare l'umore e il livello di dolore, sono inoltre collegati a diversi ricettori del tuo corpo. (Quando il tetraidrocannabinolo, uno dei principali cannabinoidi presenti nella cannabis, si lega ai ricettori endocannabinoidi, la persona sente solitamente i tipici effetti del THC come ad esempio riduzione del dolore, stimolazione dell'appetito, miglioramento dell'umore ecc.)

Nuove ricerche hanno suggerito che il sistema endocannabinoide ha un ruolo determinante nel runner’s high, dato che gli endocannabinoidi sono liposolubili e passano più facilmente attraverso la barriera cerebrale, provocando quella sensazione di euforia. Molto probabilmente, il "runner’s high" è dovuto a una combinazione delle due cose: la riduzione del dolore dovuta alle endorfine e la sensazione di euforia data dagli endocannabinoidi.

Allora, adesso parliamo di quello che t'interessa veramente: come puoi vivere queste sensazioni più spesso durante le corse?

Come sbloccare il "runner's high"

Anche se si parla da tempo del concetto di "runner's high", la ricerca non è ancora arrivata a delle conclusioni definitive. La grossa sfida che pone questa ricerca è l'alto grado di soggettività: com'è possibile mettere a confronto il livello della sensazione di euforia di una persona rispetto a un'altra? Ci sono varie similitudini nelle modalità con cui i runner raggiungono il "runner's high" da cui prendere spunto:

Corri per almeno un'ora .  

Come in tutte le cose migliori, per raggiungere il "runner's high" occorre del tempo. In uno studio, i cambiamenti delle sostanze chimiche nel cervello sono stati visibili dopo 5 km circa di corsa. Altri esperti suggeriscono almeno un'ora di corsa per cominciare a provare il "runner’s high", e forse anche fino a due ore (questa è una buona notizia se ti stai allenando per una maratona)

Punta a un'intensità costante e moderata

Amanti del workout HIIT, siete avvisati. Il "runner’s high" è spesso raggiunto con uno sforzo regolare e moderato (pensa alla tempo run piuttosto che alla fartlek). Se lo sforzo è troppo basso, non si attivano i ricettori endocannabinoidi; se invece è troppo elevato, potresti non riuscire a raggiungere l'ora di corsa consigliata. Un'intensità moderata associata a una lunga distanza sembra essere la ricetta ideale. “La cosa più importante per ottenere il runner’s high è quella di impegnarsi molto ma senza esagerare,” afferma Backe. “Riuscire a trovare l'equilibrio giusto dipende dal singolo individuo.”

Un altro modo per pensare all'intensità moderata: in una scala da 0 a 10, punta al livello 6 o 7. È il tipo di sforzo per cui riesci ancora a dire qualche parola al tuo compagno di running mentre ti alleni ma non hai abbastanza fiato per delle frasi più lunghe.

Corri in maniera coerente.  

È difficile provare il "runner’s high" la prima volta che ti allacci le scarpe da running . Questo perché si sperimenta più facilmente quando il tuo corpo è rilassato, mentre quando hai appena iniziato l'attività, il tuo corpo è più propenso ad affaticarsi per mantenere il ritmo. Comincerai con distanze minori (1,5 km o 3 km circa) prima di aumentare i chilometri e il tempo rispetto al limite prefissato di un'ora. Questo significa che il "runner's high" è un obiettivo difficile da raggiungere quando si incomincia a costruire la propria running base.

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Tuttavia, se i nuovi runner migliorano la resistenza e si abituano a correre distanze sempre più lunghe per tempi maggiori, il "runner’s high" diventa sempre più raggiungibile. La prima volta che un runner sperimenta il "runner's high", si sentirà ancor più motivato a continuare ad allenarsi duramente.

Lascia l'orologio a casa

La coach di running Sauriol ha notato che durante la sua carriera (che finora comprende ben 177 maratone), è più probabile che raggiunga il "runner’s high" solo se vive il momento presente, questo significa niente musica e niente rilevamento della corsa.

“Cerco di non pensare alle cose che devo fare durante la giornata, la corsa, o più in generale, nella vita. Corro e basta,” ci spiega. “Nella vita e nel running, siamo più presenti quando la risposta a livello emotivo è più forte dei nostri pensieri razionali.” 

Nella tua prossima corsa, aggiungi un po' di mindfulness. Lascia il fitness tracker a casa (o mettilo silenzioso così le notifiche non ti distraggono), tieni il tuo telefono spento, senza musica o podcast a interferire coi tuoi pensieri. Invece, concentrati sulla inspirazione ed espirazione, o su come si sentono le tue gambe a ogni falcata. Cerca di notare ciò che ti circonda: il cielo, i luoghi d'interesse della zona o come soffia il vento. Fallo quando sei mentalmente e fisicamente pronto, e vedrai che i chilometri scorreranno senza che tu te ne accorga. Semplicemente corri senza nessuna aspettativa.

“Quando hai delle aspettative, stai cercando di prendere il controllo della situazione,” afferma Sauriol. Questa non è una cosa negativa di per sé, ma così sarà più difficile raggiungere quello stato di euforia. “Esercitare il controllo richiede energia. Invece di bruciare energia controllando la corsa, usala per andare avanti ed essere più consapevole di come ti senti."

Bottom line: Corri a lungo, corri regolarmente, corri a un'intensità moderata. Per arrivare a provare questa sensazione sfuggente, sconnettiti da tutti i tuoi dispositivi e focalizzati sul tuo respiro e sulla falcata.

Provare a raggiungere il "runner's high" è un ottimo modo per motivarti a raggiungere i tuoi obiettivi di running. Una volta che lo sperimenti, sarai ancora più spronato a continuare ad allenarti. Assicurati solo di avere un paio di scarpe comode che ti accompagneranno durante la corsa.

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