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Running / gennaio 2020
Diana Kelly Levey, Reebok Contributor

SOS muscoli in fiamme. Come alleviare i dolori muscolari dopo un workout

Accelera il recupero post-esercizio con i nostri consigli.

Hai appena corso una maratona. O una gara ancora più impegnativa. Oppure hai scoperto che il CrossFit non è esattamente una passeggiata come sostiene il tuo coinquilino Qualunque sia la causa dei tuoi dolori, siamo qui per aiutarti. Chiariamo subito: questa non è una scusa valida per startene sotto le coperte fino alla settimana prossima. Anzi è proprio l'ora di alzarsi, tesoro! Non importa dove e quanto ti faccia male, abbiamo gli strumenti giusti per farti vestire e tornare subito in palestra. Vedrai, con questi trucchi il recupero post-workout sarà velocissimo.
 

DOMS (Indolenza muscolare a insorgenza ritardata)

Che cos'è: Questo generico dolore da esercizio compare quando aggiungi qualche affondo di troppo alla tua routine di allenamento o alzi la posta inserendo anche degli split-squat. Due giorni dopo scendere le scale ti sembra una fatica insormontabile? Allora si tratta proprio di DOMS! L'American Council on Excercise lo classifica come il dolore causato da un aumento di intensità del workout o dall'introduzione di nuovi esercizi.
Come curarlo: I massaggi, lo stretching, la crioterapia e gli antinfiammatori non steroidei (FANS) possono aiutare. Uno studio del Journal of Athletic Training dice che usare un foam roller subito dopo un allenamento di forza può alleviare il dolore muscolare nelle successive 48 ore. Un'altra ricerca sostiene che applicare un antinfiammatorio naturale come l'arnica sui muscoli indolenziti dal workout riduca il fastidio. 
 

Il ginocchio del corridore

Che cos'è: Questo dolore localizzato al ginocchio spesso compare durante o dopo gli allenamenti a causa dell'azione traumatica e ripetuta del piede che sbatte su una superficie dura. Può essere dovuto ai troppi chilometri percorsi quando non si è abituati (errore comune per i nuovi runner), alla debolezza dei quadricipiti, al modello sbagliato o alla necessità di un nuovo paio di scarpe con un adeguato assorbimento degli urti.
Come curarlo: Punto primo, riduci gli allenamenti. Dai tempo alle ginocchia di recuperare prima di causare loro un nuovo stress. Se vai a correre quotidianamente, prova a farlo a giorni alterni. Se corri per 10 km, scendi a 7. Punto secondo: Metti del ghiaccio sulle ginocchia per 10 o 15 minuti dopo ogni corsa, per ridurre il gonfiore. Inoltre è importante introdurre uno stretching adeguato nella tua routine da fine corsa, per sciogliere i quadricipiti e i polpacci. Non ti dimenticare, infine, di indossare scarpe con il giusto sostegno, come suggerisce John Hopkins Medicine. Segui questi consigli ora, così quando tra qualche mese ti comincerai ad allenare per una maratona non sarai frenato proprio dalle tue ginocchia.
 
 

Dolore all'anca

Che cos'è: Le tante ore di fronte al computer e più in generale alla scrivania ti portano ad avere i flessori dell'anca stretti e, di riflesso, una falcata più corta quando corri e una postura errata in palestra. Col passare del tempo questi piccoli cambiamenti nella posizione del corpo possono tradursi in un dolore all'anca. 
Come curarlo: Fare regolarmente stretching è necessario per prevenire un'eccessiva contrazione di questi muscoli. Mettere del ghiaccio sull'area subito dopo il workout può darti un sollievo immediato. Se la contrazione persiste più di un giorno dopo l'allenamento, MayoClinic.org suggerisce di passare a un cerotto riscaldante. Anche gli antidolorifici da banco possono aiutare.
 
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Periostite

Che cos'è: Conosciuta anche come sindrome da stress tibiale mediale, la periostite interessa la parte anteriore della tibia ed è causata da microscopiche lacerazioni nei tessuti connettivi. Queste compaiono spesso quando corri troppo a lungo o senza dare al tuo corpo il tempo di adattarsi. Col tempo la periostite può portare a una rottura vera e propria dell'osso, nota come frattura da stress.
Come curarla: Il protocollo RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) è particolarmente indicato in questo caso. Il ghiaccio va tenuto sulla tibia da 10 a 15 minuti, diverse volte al giorno. Prenditi qualche giorno di pausa dalla corsa, magari passando al nuoto o ad altre attività che richiedono poco sforzo fisco. Poi riprendi gradualmente.
 

Caviglie gonfie:

Cosa sono: La mancanza di forza nelle caviglie quando devono sostenere un carico pesante può portare a gonfiore in chi pratica sollevamento pesi; lesioni più serie, come le distorsioni, possono invece interessare chi corre su superfici irregolari.
Come curarle: Se il dolore è intenso e improvviso e non riesci a muovere la caviglia o a reggervi pesi, rivolgiti subito a un medico, perché potrebbe trattarsi di una frattura. Una distorsione (con caviglia gonfia e dolorante ma in grado di muoversi) può invece essere trattata con il protocollo RICE visto in precedenza. A volte l'instabilità delle caviglie può essere causata dalla tensione di altri muscoli; in questo caso è d'aiuto fare stretching mirato a tendini del ginocchio e polpaccio, secondo l'American Council on Exercise
 
Per altri consigli su come liberarti dal dolore dopo l'allenamento, consulta questa guida al recupero post-workout.
 

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