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Yoga / novembre 2019
Kristen Geil, Reebok Contributor

Sì, dovresti allenare i tuoi muscoli pelvici. Ecco perché.

I muscoli più importanti del tuo corpo potrebbero essere quelli che nemmeno si vedono. Il rafforzamento del pavimento pelvico è fondamentale, ti spieghiamo quattro semplici esercizi da fare comodamente da sola.

Il lunedì puoi dedicarti alle braccia, il mercoledì alle gambe e un po' di yoga la domenica: il tuo piano di workout è servito. Ma è molto probabile che tu stia ignorando un importante gruppo muscolare che usi tantissime volte durante la giornata anche se non te ne rendi veramente conto. 
 
Si tratta del pavimento pelvico, ossia tutti quei muscoli che sostengono la parte centrale del corpo, controllano la vescica e l'intestino e sono anche collegati all'aumento della sensazione di piacere durante l'attività sessuale. 
 
Ora che abbiamo la tua attenzione, ti spieghiamo meglio l'importanza di allenare i muscoli pelvici in palestra, a casa o in qualsiasi altro posto (puoi stare tranquilla, non si nota che lo stai facendo). 
 

Pelvic Floor 101

Esattamente come gli addominali e gli obliqui, i muscoli del pavimento pelvico sono una parte fondamentale per bilanciare il centro del corpo quando corri e per aiutarti negli esercizi di equilibrio presenti nello yoga (o anche solo per riuscire a indossare i jeans senza troppa fatica). 
 
“Hanno un ruolo determinante per l'equilibrio,” spiega Erin Conroy, una fisioterapista proprietaria del Chicago’s West Town Physical Therapy. “Per svolgere al meglio tutte le attività quotidiane, devi avere il controllo completo dei muscoli del pavimento pelvico.”
 
 
Nello specifico, i muscoli del pavimento pelvico supportano i tuoi organi interni, stabilizzano la postura e regolano il respiro, di particolare importanza durante il workout. “I muscoli pelvici lavorano insieme al diaframma,” afferma Conroy. “Se non hai il controllo del pavimento pelvico, e stai sollevando dei pesi sopra la testa attivando questi muscoli, possono farti perdere la stabilità e causare delle perdite.” Non è esattamente quello che vorresti con i tuoi leggings da workout preferiti addosso. 
 

Vantaggi di un pavimento pelvico rafforzato

Forma fisica migliorata, diminuzione della stipsi e miglioramento della sfera sessuale sono tre dei principali vantaggi derivanti dagli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico. 
 
Al contrario, i muscoli pelvici deboli spesso sono causa di stipsi, sensazione di fastidio durante la pratica sessuale e dolore lombare, ma la situazione può migliorare con pochi semplici esercizi di rafforzamento. “Comune non significa normale,” afferma Conroy. “Questi sintomi possono alleviarsi grazie a degli esercizi di rieducazione pelvica.” 
 
 

Come rafforzare il pavimento pelvico

Le ripetizioni sono il metodo più rapido per tenere in forma questi muscoli. Ecco quattro esercizi utili per rafforzare i muscoli pelvici: 
● Hard Squeeze: Contrai al massimo i muscoli del pavimento pelvico. Per facilitare l'esercizio, Conroy dice alle sue pazienti "di contrarre e chiudere tutto".
● The Endurance Squeeze: Contrai i muscoli pelvici e mantieni questa posizione per quanto riesci, idealmente fino a 10 secondi. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio.
● Quick Flick: Queste ripetizioni di breve durata si basano sulla contrazione e rilascio dei muscoli in una sequenza veloce. Fai un set di 30 quick flick senza pause. 
● Controlled Contraction: Per eseguire questo movimento lento e ininterrotto, "pensa ai tuoi muscoli pelvici come a un ascensore che sale piano piano", afferma Conroy. "Contrai i muscoli nel momento in cui immagini che l'ascensore stia salendo al primo piano e continua a contrarre ancora di più quando arriva al secondo piano. Una volta che raggiungi l'ultimo piano, comincia a scendere di un piano alla volta rilasciando in maniera controllata e graduale".
 
 
Può sembrare facile, ma come ogni tipo di workout nuovo, è meglio iniziare tranquillamente con solo qualche giorno a settimana. Questi esercizi non richiedono molto tempo e puoi farli anche mentre svolgi altre attività, ad esempio quando pratichi una posizione yoga(non penserai più alla posa del guerriero alla stessa maniera). “I muscoli pelvici vanno trattati come qualsiasi altro muscolo,” afferma Conroy. “Solamente perché si trovano in una zona sensibile associata ad argomenti tabù, non significa che non vadano trattati come tutti gli altri muscoli.”
 
Adesso che i tuoi muscoli pelvici sono in ottima forma, è il momento di pensare anche al resto del corpo. Scopri questi semplici modi per migliorare il tuo benessere psicofisico. 
 

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