alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
CrossFit® / maggio 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

I consigli di Brent Fikowski per correggere il tuo squat clean

Se dico Spring Cleaning, tu cosa pensi? Cambio degli armadi e pulizia dell’appartamento… oppure anche tu, come Brent  Fikowski, pensi immediatamente al bilanciere? La parola cleaning significa solo una cosa per Brent Fikowski, 27 anni: il suo esercizio di sollevamento preferito con il bilanciere.

Probabilmente per arrivare sul podio dei Reebok CrossFit Games, questa inclinazione naturale per il bilanciere è necessaria. Brent  Fikowski non nasconde, infatti, che i clean sono tra i suoi esercizi preferiti. 

“La cosa migliore dello squat clean è che devi allo stesso tempo spingere verso l’alto e scendere in squat, i due movimenti composti migliori per le gambe”, dice. “In un unico movimento, ottieni il massimo”.

Per dirla in modo semplice: è un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo. 

Nonostante questo sia il momento dell’anno in cui tutti desideriamo far lavorare al massimo le gambe, per metterle in mostra con i nostri short preferiti, lo squat clean è sicuramente uno dei movimenti più complessi da imparare.

“È un movimento molto faticoso per tutto il corpo”, spiega  Fikowski. “Succedono tantissime cose in un unico momento”. 

Fikowski-squat-clean-correct

Come si può immaginare, questa tecnica da manuale non è stata certo concepita in una notte.  Fikowski spiega che per migliorare lo squat clean, e tutti i movimenti lifting, la cosa fondamentale è sapere riconoscere i propri errori e concentrarsi su quelli per migliorare. 

È un movimento molto faticoso per tutto il corpo

Per iniziare, Brent ha individuato tre degli errori più comuni e ha dato dimostrazione di come correggerli.

Usare troppo le braccia

fikowski-squat-clean-incorrect-1

Se il tuo obiettivo è eseguire gli squat clean con pesi elevati, abituarsi a spingere con potenza dalle gambe è fondamentale. Purtroppo, moltissime persone si concentrano esclusivamente sulle braccia. Per correggere questo errore, inizia togliendo peso dalla barra e concentrati sulla tecnica prima di aumentare nuovamente il carico. Con il bilanciere vuoto o molto leggero, fai pratica di squat clean cercando di mantenere le braccia dritte,  prendendo tutta l’energia possibile dalle gambe. “Se pieghi troppo presto le braccia, perdi potenza nelle gambe e automaticamente il peso si riverserà tutto sulle braccia nella fase di sollevamento”.  

  1. Afferrare il bilanciere in una posizione di front squat scorretta

fikowski-squat-clean-incorrect-2-1

  1. Ti ricordi tutte quelle ore di allenamento di front squat? Guarda un po’, tornano utili proprio oggi per eseguire uno squat clean perfetto. “Per iniziare, afferra il bilanciere partendo da una posizione di front squat corretta. Posiziona quindi i piedi alla giusta distanza tra loro e distribuisci il tuo peso in modo uniforme”, spiega  Fikowski. Anche se siamo in grado di eseguire il front squat correttamente, è molto semplice mandare tutto all’aria  appena aggiungiamo un elemento nuovo per completare uno squat clean. Per questo capita spesso di vedere atleti afferrare la barra troppo in basso sul petto, troppo in alto per poi abbassarla oppure afferrarla con i piedi troppo distanziati. Come fare per correggere questi errori? Fare tantissima pratica di front squat fino a padroneggiare la tecnica alla perfezione, prima di passare naturalmente agli squat clean.

  2. Affrettare il primo pull-up

fikowski-squat-clean-incorrect-3-1

  1. “Ho dovuto lavorare molto anche io su questo punto –  bisogna avere pazienza nella prima fase di pull”, spiega  Brent, convinto che ci sia una tendenza naturale a velocizzare il movimento per portare la barra in alto più rapidamente. “Se inizi troppo rapidamente sollevando il bilanciere da terra, il bacino potrebbe spingere verso l’alto ben prima della barra, creando una posizione innaturale e scorretta per continuare con il clean”, continua. Il suo consiglio: cerca di sollevare la barra lentamente da terra per eseguire ogni fase del movimento in modo corretto. Meglio eseguire rep più lente, piuttosto che ripetere delle rep sbagliate.

  2. Fikowski indossa Reebok CrossFit Nano 8 Spring Pack.
CrossFit® / maggio 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom