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CrossFit® / febbraio 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

Dave Castro: i cinque WOD più spietati dei CrossFit Open dal 2011 a oggi

Dal 2011, i CrossFit Open rappresentano la prima tappa del lungo percorso che porta i migliori atleti nell’arena dei Reebok CrossFit Games.

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Nel corso di questi setti anni, gli Open si sono trasformati nella più grande competizione fitness globale, coinvolgendo fino a 380.000 partecipanti nel 2017. In questa fase della gara, i CrossFitter di tutti i livelli si confrontano eseguendo gli stessi workout nel corso di cinque settimane per scalare la leaderboard e valutare la propria performance rispetto agli atleti dello stesso paese, della stessa fascia d’età o dello stesso CrossFit Box.

Famosi per il loro carattere spietato, i workout degli Open vengono rivelati a sorpresa ogni settimana da Dave Castro in persona. A proposito di difficoltà, poche settimane fa, Reebok ha lanciato Nano 8 Dark Places pack: una release speciale che celebra il momento più buio vissuto dall’atleta nel corso del WOD, quello dove teme di non farcela, quell’ostacolo decisivo da superare per portare a termine il workout e l’intera fase degli Open.

“Se fatto all’intensità indicata, ogni singolo workout dovrebbe portare l’atleta in quel ‘dark place’, il momento buio e difficoltoso”, spiega Dave Castro, Direttore dei CrossFit Games.

Se fatto all’intensità indicata, ogni singolo workout dovrebbe portare l’atleta in quel ‘dark place’, il momento buio e difficoltoso

“Molte persone raggiungono questo apice per la prima volta durante gli Open. È lo spirito della competizione che incoraggia ogni sportivo a dare il massimo, e così, con uno slancio mai conosciuto prima, ci si ritrova a questo livello superiore di sforzo e concentrazione: quello è il vostro dark place”.

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Ormai non ci sono dubbi, Castro programma ogni singolo workout degli Open per portare i CrossFitter a quel livello di affaticamento. Tuttavia egli stesso ha riconosciuto che alcuni workout del passato hanno quasi oltrepassato quella soglia, aggiudicandosi così un posto indelebile nella memoria di molti CrossFitter in gara.

Prima di immergerci nella stagione Open 2018, ripercorriamo insieme i cinque workout più temibili presentati negli anni.

Workout 1: 16.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:

Thrusters 95/65 lbs.
Burpees

Workout 2: 13.5

Completare in 4 minuti quanti più round e rep possibili di:

15 Thrusters 100/65 lbs. 
15 Chest-to-bar pull-ups

Se 90 reps (3 round) vengono completate in meno di 4 minuti, il tempo a disposizione aumenta a 8 minuti.

Se 180 reps (6 round) vengono completate in meno di 8 minuti, il tempo a disposizione aumenta a 12 minuti.

Se 270 reps (9 round) vengono completate in meno di 12 minuti, il tempo a disposizione aumenta a 16 minuti.

E così di seguito fino a quando il tempo a disposizione viene superato e il WOD si interrompe.

Workout 3: 12.1

Completare in 7 minuti quante più rep possibili di:

Burpees

Workout 4: 11.6

Completare in 7 minuti quante più rep possibili di:

3 Thrusters 100/65 lbs.
3 Chest-to-bar pull-ups

6 Thrusters 100/65 lbs.
6 Chest-to-bar pull-ups

9 Thrusters 100/65 lbs.
9 Chest-to-bar pull-ups

12 Thrusters 100/65 lbs.
12 Chest-to-bar pull-ups

15 Thrusters 100/65 lbs.
15 Chest-to-bar pull-ups

18 Thrusters 100/65 lbs.
18 Chest-to-bar pull-ups

21 reps Thrusters 100/65 lbs.
21 Chest-to-bar pull-ups

Questo è un workout a tempo. Se riesci a completare il round di 21, passa a 24, poi a 27 ecc.

Workout 5: 14.2

Completare quanto segue ogni tre minuti:

From 0:00-3:00
2 Rounds of:
10 Overhead squats 95/65 lbs.
10 Chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 Rounds of:
12 Overhead squats 95/65 lbs.
12 Chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 Rounds of: 
14 Overhead squats 95/65 lbs.
14 Chest-to-bar pull-ups

Continuare seguendo lo stesso schema fin quando viene superato il tempo.

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Chi pratica CrossFit da più tempo, forse ricorderà che questi WOD da incubo sono stati inclusi più di una volta agli Open – Castro infatti ha deciso di reinserire alcuni di questi anche a distanza di anni. 

E così ci siamo chiesti: è possibile che anche quest’anno ritroveremo uno di questi WOD negli Open? E quali sono stati i criteri per cui Castro ha scelto di ripetere questi workout negli anni? 

“Per la natura stessa della metodologia CrossFit, allenarsi costantemente porta a un miglioramento del dominio di tempo e a un aumento di forza, velocità e abilità nell’atleta”, spiega Castro.

“A volte, è facile farsi travolgere dal ritmo dell’attività quotidiana e perdere di vista l’andamento delle proprie performance fitness nel corso del tempo. Quando riproponiamo agli Open un workout già visto, l’attenzione si focalizza proprio sulla crescita personale. A volte, ripetere lo stesso workout può anche rivelare una perdita di forma e trasformarsi nel segnale di allarme per chi deve rimettersi in riga e tornare ad allenarsi con costanza”.

Conclusione: Possiamo aspettarci davvero di tutto dagli Open. E Castro ne è ben felice.

Quando riproponiamo agli Open un workout già visto, l’attenzione si focalizza proprio sulla crescita personale

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Il primo workout degli Open 2018 sarà annunciato live su Games.CrossFit.com  giovedì 22 febbraio. Ma fino ad allora, sei ancora in tempo per iscriverti   alla competizione e per acquistare la collezione CrossFit Open , incluso lo speciale Nano 8 Flexweave Dark Places pack .

CrossFit® / febbraio 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom