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Experts / febbraio 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

Allenamento powerlifting per principianti: i consigli dell’esperto

Il powerlifting è una disciplina sportiva nella quale ogni atleta è impegnato nell'esecuzione di tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra, o deadlift. Diversamente rispetto a quanto accade nell’Olympic Lifting, è richiesta una sola ripetizione per ogni esercizio.

“Molte persone, erroneamente, quando pensano al powerlifting si immaginano uomini muscolosissimi che sollevano pesi esorbitanti”, spiega Mike Farr, anche noto ai suoi fan come Silent Mike.

Mike è un atleta powerlifting e un bravissimo coach che ha collezionato circa 15 milioni di visualizzazioni sul suo canale YouTube , diventando di fatto una delle voci più autorevoli nel mondo del sollevamento pesi e del fitness in generale. silent-mike-powerlifting-for-beginners-5

“Vi capiterà sicuramente di vedere uomini e donne professionisti del powerlifting sollevare pesi inimmaginabili, ma non dimentichiamo che, alla base, il powerlifting è uno sport accessibile a tutti”, spiega Farr.

Ma che cos’è il powerlifting? 

“Powerlifting consiste in una rep di squat, una di panca piana e una di deadlift con il maggior peso possibile. In gara, ogni atleta esegue le tre alzate, e per ogni tipologia ha a disposizione tre tentativi. La somma dei risultati migliori in ogni esercizio è il totale powerlifting dell’atleta”, spiega Mike.

Già in confusione? Nulla di cui preoccuparsi.

“A chi si approccia a questa disciplina per la prima volta ricordo sempre che powerlifting è sollevare pesi per mantenersi in forma e sentirsi meglio”.

“Lo squat, la panca piana e il deadlift sono gli esercizi che ci permettono di sollevare più peso, consideriamoli come movimenti fondamentali per il fitness, in generale”, spiega.

“Che il tuo obiettivo sia correre più veloce, saltare più in alto o perfezionare il power clean, ti posso assicurare che lavorare su deadlift, panca piana e squat è un ottimo metodo per migliorare anche tutti gli altri movimenti”.

Se il tuo obiettivo fitness è tra questi (difficile che non lo sia…), Mike Farr è convinto che potresti diventare un powerlifter provetto. silent-mike-powerlifting-for-beginners-7

Da dove inizio?

“Questi tre movimenti sono molto più tecnici di quanto non si creda”, spiega Mike Farr.

Per questo motivo, i principianti non dovrebbero affrettare i tempi aggiungendo dischi al bilanciere, anche se la prospettiva è allettante, si sa.

“Per chi non ha mai maneggiato un bilanciere prima, ci sono alcuni movimenti bodyweight utili, che simulano i movimenti del powerlifting. È consigliabile prendere confidenza con questi movimenti prima di approcciare il bilanciere”, suggerisce Mike.

Per chi invece già conosce e pratica questi movimenti bodyweight, Mike consiglia di iniziare con un bilanciere vuoto per la prima sessione di powerlifting.

“Pensate a queste alzate come skills di base”, dice. “La regola numero uno è la tecnica”.

“Eseguire set di 3-5 ripetizioni, ad esempio 3 set di 3 ripetizioni, oppure 3 set di 5 ripetizioni”.

“Ai principianti consiglio di esercitarsi su panca piana e squat due o tre volte alla settimana e provare il deadlift circa una volta alla settimana. Ogni settimana poi, bisognerebbe incrementare il peso, perfezionando il movimento e l’efficienza dell’allenamento”.

“Si procede così per i primi 3-6 mesi, e idealmente si aggiunge peso ogni settimana”. 
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Qual è il segreto?

Farr pratica powerlifting da oltre dieci anni ormai, ma sa che ha ancora molto da imparare per migliorarsi.

“Bisogna pensare al powerlifting come a uno swing di golf o a un tiro libero. È uno sport di ripetizione”.

“È solo ripetendo i movimenti più e più volte che possiamo migliorare. Con il passare del tempo poi miglioreremo anche il nostro stato di salute e saremo in grado di incrementare il peso che solleviamo”.

E quando i pesi iniziano a diventare pesi importanti, Mike Farr ha qualche consiglio prezioso…

Prima di tutto, trova un coach. 

“Avere un bravo coach è importante, se riesci a trovarlo e farti seguire di persona è meglio. Ma nel caso in cui questo non fosse possibile, trovane uno online che ti sembri affidabile e segui i suoi consigli”.

“Dedica del tempo alla ricerca della persona giusta, proprio come faresti con qualsiasi altra cosa. Se ad esempio dovessi acquistare una nuova TV, ti informeresti sui brand migliori sul mercato. Così, anche quando cerchi un bravo coach, un po’ di ricerca è fondamentale”.

Poi, non esagerare con le rep.

“Strafare per poi fallire non è mai una buona strategia”, spiega Mike.

“Lo sforzo potrebbe causare stimoli eccessivi e compromettere la performance degli allenamenti successivi”.

“Se invece ci si concentra nell’esecuzione corretta di poche rep, una, due o tre al massimo, si migliora la tecnica. Più ci si spinge verso il fallimento, peggiore sarà la tecnica”.

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Se i consigli di Farr ti hanno fatto venire voglia di iniziare powerlifting, racconta la tua esperienza con un’immagine su Instagram o Facebook @Reebokitaly .

Experts / febbraio 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom