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Running / giugno 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

I tre esercizi bodyweight migliori per chi corre

I runner più ambiziosi lo sanno bene, quando l’obiettivo è un nuovo record personale, la tentazione di passare sempre più tempo in pista è fortissima.

Potrebbe sembrare contraddittorio, ma per migliorare la performance running, correre non basta.   L’ideale sarebbe integrare la propria routine di allenamento con altre discipline fitness, come ad esempio sessioni di strength training e allenamento anaerobico.

“Praticando altre attività fitness il corpo infatti espellerà più facilmente le tossine senza affaticare le gambe con decine e decine di chilometri”, spiega la fisioterapista Marisa D’Adamo.

Marisa consiglia ad ogni runner di inserire nel proprio programma qualche sessione di allenamento a corpo libero ogni settimana per prevenire i più comuni infortuni running, quali sindrome della bandelletta ileotibiale, dolori alle ginocchia e agli stinchi.

Indossa le tue Floatride Run per le sessioni di corsa, ma non dimenticare l’allenamento in palestra.   Ecco i movimenti a corpo libero consigliati da Marisa D’Adamo per i runner.

1. Squat su una gamba sola 

In piedi su una gamba sola, posizionare le mani sullo schienale di una sedia per stabilità.   Abbassarsi piegando il ginocchio a 90 gradi, spostandolo leggermente in avanti senza mai oltrepassare però il piede a terra.

É importante mantenere il tallone poggiato a terra e il ginocchio in posizione corretta durante lo squat.   Ritornare in una posizione eretta, su una gamba sola, stringendo i glutei per mantenere l’equilibrio e la stabilità. 

Ripetere l’esercizio più volte con entrambe le gambe.  

“Lo squat con una gamba sola rafforza i glutei e i quadricipiti in posizione eretta, un esercizio più utile per i runner rispetto alla versione svolta da seduti”, spiega D’Adamo.   “Questo movimento, inoltre, aiuta ad alleviare la tensione del polpaccio e le fasciti plantari”.

2. Mountain Climber 

Iniziare in plank standard, schiena piatta e palmi a terra.   Puoi ruotare l’anca verso l’esterno e poi verso l’alto, avvicinando il ginocchio destro al gomito destro.

Tornare poi alla posizione plank standard e ripetere più volte alternando le due gambe.  

“Questo esercizio, detto dello scalatore, è mirato a far lavorare il core e i flessori dell’anca per migliorare la postura, la flessibilità delle anche e la forza del core”, spiega D'Adamo.   “Aiutatevi con l’utilizzo del core e delle scapole per mantenere la schiena in posizione piatta, evitate di abbassare le anche o inarcare la schiena”.

3. La posizione dell’angolo laterale

Partire in posizione lunge, con il busto ruotato lateralmente.   Portare il busto verso la gamba piegata, estendendo al massimo il braccio superiore sopra la testa e appoggiando il braccio inferiore a terra. 

Mantenere la posizione per un minuto, poi cambiare lato.

“Assicurarsi che il peso sia distribuito equamente tra i due piedi.   Questa posizione ispirata allo yoga rafforza isometricamente molti dei muscoli utilizzati durante la corsa”.

“In particolare, la posizione agisce su quadricipti, rotatori, glutei e muscoli del fianco.   Aiuta a distendere la spina dorsale e l’inguine, apre il petto e i polmoni”.

Anche i runner, quindi, possono trarre beneficio da una posizione yoga.   Per mantenersi in forze e prevenire infortuni, ogni runner dovrebbe integrare questi esercizi nella propria routine di allenamento.

Quali sono i tuoi esercizi a corpo libero preferiti?   Raccontalo a @Reebokitaly con una foto su Instagram o Facebook!

 

Running / giugno 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom