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Running / giugno 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Stretching dopo la corsa: i tre esercizi migliori

Quando la gara si avvicina, l’allenamento si fa più intenso, ritmo e chilometri aumentano.

Purtroppo, di conseguenza aumentano anche la fatica e la rigidità muscolare.

Questa sensazione di affaticamento dopo l’allenamento potrebbe nuocere alla performance in gara, in particolare per i runner che si allenano per mezze maratone e maratone.  

Per cercare una soluzione a questa problematica comune,  abbiamo incontrato la fisioterapista e tre volte Ironman finisher Marisa D'Adamo che ci ha rivelato i suoi segreti per alleviare dolori a quadricipiti e polpacci dopo la corsa. Ecco i tre esercizi di  stretching migliori per i runner.

“Bastano pochi minuti di  stretching dopo la corsa per prevenire alcuni dei più comuni infortuni,  come la sindrome della bandelletta ileotibiale,  più comunemente detta ginocchio del corridore.  Ho l'abitudine di fare 30 secondi di ogni esercizio”,  spiega Marisa.

Dopo lo scatto finale in gara o l’ultimo giro di allenamento, aspetta un attimo prima di togliere le tue  Floatride Run. Integrare lo stretching  alla tua routine di allenamento   ti aiuterà a recuperare più velocemente,  migliorando la tua performance. 

1. Stretching per i flessori dell’anca

In piedi su una gamba sola, piegare il ginocchio all’indietro e poggiare la punta del piede su una superficie stabile.   Contrarre gli addominali cercando di avvicinare l’ombelico alla spina dorsale e  poi spostare in avanti le anche fino a quando non sentirete  i muscoli superiori della coscia tendersi.  

“Questo movimento  è utile  per chi soffre di dolore femoro-rotuleo, o ginocchio del corridore,  tra gli infortuni più comuni per chi corre”,  spiega Rose.   “Questo  esercizio  inoltre aiuta ad allungare la falcata”.

Coinvolgendo i muscoli pelvici e le anche,  questo movimento stretching  allevia il dolore nella parte lombare ed è consigliato per curare la sindrome della bandelletta ileotibiale, grande nemico di ogni runner.

Possiamo svolgere  lo stesso esercizio  in ginocchio a terra, ma consigliamo a chi soffre di dolori al ginocchio di svolgerlo in piedi in quanto più efficace. 

2. Stretching del muscolo piriforme

Sdraiatevi a terra e portate il ginocchio verso la spalla opposta fino a  sentire il muscolo esterno della coscia in tensione.

“Questo esercizio  è ideale  per tutti i muscoli rotatori laterali ed esterni dell’anca, ma anche ottimo per i glutei”, dice D'Adamo.    “Aiuta chi soffre di ginocchio del corridore, inoltre è consigliato per chi avverte infiammazione alle anche e dolore lombare”.

È importante portare il ginocchio verso il corpo, non sono verso l’alto: così facendo si coinvolgono anche i muscoli delle anche ottimizzando  l’efficacia dell’esercizio di stretching. 

3. Stretching per il soleo

Con le gambe leggermente divaricate, posizionarsi in piedi di fronte a un muro. Posizionare le mani sul muro per trovare l’equilibrio, poi piegare entrambe le ginocchia.   Spostare il peso in avanti e concentrarsi per piegare sempre di più le ginocchia,  tendendo così il polpaccio inferiore.

“Questo esericizo aiuta a prevenire le fasciti plantari e il dolore al tendine di Achille,  ma  migliora anche il movimento della caviglia durante la fase di stacco nella corsa”,  spiega D'Adamo.

Il movimento della caviglia nella fase di stacco dà potenza alla corsa,  eseguendo questo esercizio  il soleo si manterrà elastico e in buone condizioni per dare ancora più energia ad ogni passo. 

Bastano pochi minuti di  stretching dopo la corsa per migliorare il recupero e questi tre esercizi sono l’ideale  per mantenersi in forma e in forze!

Quali sono i tuoi esercizi  stretching preferiti  dopo la corsa?  Raccontalo a @Reebokitaly!

Running / giugno 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom